مواد غذایی مناسب برای حفاظت از کلسترول بد

مواد غذایی مناسب برای حفاظت از کلسترول بد را از بین می برد! این مواد غذایی که از عروق محافظت می کنند را هر روز مصرف کنید…

اولین قدم برای جلوگیری از کلسترول بد که باعث مشکلات مرگبار برای سلامتی از حمله قلبی تا سکته می شود، رژیم غذایی سالم است و برخی از غذاها با خواص محافظتی عروقی خود برجسته می شوند.

برای کاهش سطح کلسترول بالا نیازی به مصرف استاتین ها که داروهای کاهش دهنده کلسترول هستند نیست. زیرا این کلسترول اضافی اغلب با یک رژیم غذایی ناسالم مرتبط است.

مصرف زیاد اسیدهای چرب اشباع که عمدتاً در غذاهای با منشاء حیوانی مانند گوشت قرمز و احشاء و برخی روغن های گیاهی گرمسیری مانند روغن نخل و نارگیل یافت می شود، کلسترول بد خون را افزایش می دهد. این اسیدهای چرب اشباع شده باعث تجمع کلسترول در دیواره رگ ها می شود، رگ ها را مسدود می کند و جریان خون را کاهش می دهد. این امر خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مانند حمله قلبی، سکته مغزی و آرتریت را افزایش می دهد.

کلسترول بد بالا، هیپرکلسترولمی نامیده می شود. کلسترول بالا اغلب به صورت بی صدا و بدون علائم پیشرفت می کند و در نهایت منجر به مشکلات مرگبار سلامتی مانند حمله قلبی و سکته می شود. کلسترول بالا معمولا فقط با آزمایش خون تشخیص داده می شود. بنابراین، در صورت وجود عوامل خطر خاص مانند رژیم غذایی ناسالم، اضافه وزن و سبک زندگی بی تحرک، آزمایش منظم کلسترول توصیه می شود.

کلسترول بد چیست؟
دو پروتئین مسئول انتقال کلسترول در خون هستند. از یک طرف، لیپوپروتئین های با چگالی بالا (HDL) مرتبط با کلسترول خوب، کلسترول اضافی انباشته شده در اندام ها را به کبد می آورند و اطمینان حاصل می کنند که از بدن خارج می شود. به اینها کلسترول خوب می گویند.

کلسترول بد لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) است. اینها کبد را ترک می کنند و کلسترول اضافی را در اندام ها پخش می کنند. سطح کلسترول کل شامل سطوح HDL و LDL و همچنین تری گلیسیریدهای ساخته شده از غذای خورده شده است.

در صورت عدم وجود خطر بیماری های قلبی عروقی، سطح کلسترول کل باید کمتر از 2 گرم در لیتر باشد. سطح HDL باید بیشتر از 0.4 گرم در لیتر باشد. اما متخصصان اول از همه سطح LDL را کنترل می کنند.

مصرف فیبر و امگا 3 را افزایش دهید
هنگامی که سطح کلسترول بد افزایش می یابد، ابتدا باید رژیم غذایی را تغییر دهید. رژیم غذایی که کلسترول بد را کاهش می دهد به معنای حذف تمام چربی های حیوانی نیست. نکته مهم این است که رژیم غذایی نامتعادل نخورید. می توانید به مصرف چربی های اشباع ادامه دهید، اما مراقب میزان آن باشید.

توصیه می شود مصرف فیبر را افزایش دهید زیرا جذب کلسترول را در روده کاهش می دهد و غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها را مصرف کنید زیرا از دیواره عروق محافظت می کنند. به همین ترتیب، اسیدهای چرب غیراشباع چند غیر اشباع نوع امگا 3 نیز باید مصرف شوند، زیرا بدن به چربی های خوب نیاز دارد و به ویژه تأثیر مثبتی بر سطح چربی خون دارد.

رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی مرجع از نظر مواد مغذی مفید برای قلب و رگ ها است. به ویژه، شامل میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر و آنتی اکسیدان است که در هر وعده غذایی یافت می شود. مصرف سبزیجات سبز و سبزیجات خام + 2 میوه در روز برای ناهار و شام توصیه می شود. اینها منابع خوبی از فیبر هستند. سایر منابع فیبر شامل غلات کامل و حبوبات است.

غلات کامل باید هر روز مصرف شود، هم برای متابولیسم انرژی و هم برای روده. حبوبات باید دو یا سه بار در هفته در منو باشند. رژیم غذایی مدیترانه ای به طور طبیعی شامل ماهی، به ویژه ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی، ساردین و سالمون است که امگا 3 را تامین می کند. مصرف این منابع پروتئینی و چربی های خوب حداقل دو بار در هفته توصیه می شود.

در روزهای دیگر، غذاهای گوشتی را می توان در حد اعتدال مصرف کرد و در وعده غذایی، گوشت بدون چربی (مرغ) را به گوشت قرمز ترجیح داد.

فیتواسترول ها کلسترول را تجزیه می کنند
زیتون و روغن زیتون اساس رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهند. روغن زیتون حاوی فیتواسترول است که لیپیدهای گیاهی هستند. از آنجایی که ساختار مولکولی آنها به کلسترول نزدیک است، این چربی ها با کلسترول رقابت می کنند و از عبور آن از دیواره روده جلوگیری می کنند. به این ترتیب کلسترول وارد خون نمی شود و از طریق مدفوع دفع می شود.

بنابراین،مواد غذایی مناسب برای حفاظت از کلسترول بد غذاهایی که به طور طبیعی غنی از فیتواسترول هستند باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. اینها شامل آجیل هایی مانند گردو و بادام و روغن های گیاهی فوق بکر مانند زیتون و کلزا است.

مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه 2 گرم فیتواسترول سطح کلسترول بد را به طور متوسط ​​15 درصد کاهش می دهد.

10 غذای کاهش دهنده کلسترول بد
برخی از غذاها به لطف چربی های خوب و فیبر موجود در آنها، توانایی کاهش کلسترول بد را دارند. در اینجا 10 ماده غذایی که به دلیل توانایی آنها در کاهش کلسترول بد شناخته شده است آورده شده است.

ماهی روغنی

وقتی غذا و کلسترول ذکر می شود، ماهی سالمون معمولاً به ذهن متبادر می شود. این به این دلیل است که این ماهی حاوی چربی های خوبی است. ماهی های روغنی مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و ماهی تن حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اینها به تثبیت ضربان قلب، کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید و کاهش التهاب رگ ها کمک می کنند. خوردن چنین ماهی دو بار در هفته توصیه می شود. مطالعات نشان می دهد که حتی نیم وعده در هفته می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را تا حد زیادی کاهش دهد.

جو دوسر نورد شده

فیبر محلول موجود در بلغور جو دوسر، سبوس جو دوسر، لوبیا و نخود، کلسترول را به عنوان مواد زائد از بدن دفع می کند و به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. افزودن بیشتر این غذاها به رژیم غذایی یکی از بهترین راه ها برای رسیدن به هدف کلسترول است. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی کم‌چرب و پر فیبر می‌توانند سطح کلسترول کل کلسترول را در مدت زمان کوتاهی ۱۵ درصد کاهش دهند.

روغن زیتون

چربی های اشباع شده در رژیم غذایی باید با روغن زیتون جایگزین شود که یکی از ارکان رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامت قلب است. زیتون و روغن زیتون حاوی چربی های تک غیراشباع هستند که برای سلامت قلب مفید هستند. علاوه بر این، زیتون حاوی آنتی اکسیدان هایی است که با بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید، التهاب رگ های خونی را کاهش می دهند. روغن زیتون فرابکر کمتر فرآوری شده را انتخاب کنید.

گردو

گردو حاوی چربی های سالم است. اینها چربی های تک غیراشباع هستند که به کاهش سطح کلسترول و محافظت از قلب کمک می کنند. گردو حاوی فیبر، پروتئین، ویتامین E، منیزیم، ویتامین های گروه B و پتاسیم برای سلامت قلب است و یک میان وعده عالی است. مصرف حدود سی گرم حداقل پنج بار در هفته توصیه می شود.

زغال اخته

تحقیقات اخیر نشان می دهد که آب زغال اخته که حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است ممکن است از قلب محافظت کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه سه وعده آب زغال اخته می تواند سطح کلسترول خوب را افزایش داده و کلسترول بد را کاهش دهد، بنابراین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را تا حد زیادی کاهش می دهد. آب زغال اخته طبیعی و آب های بدون قند را انتخاب کنید.

گریپ فروت

در مطالعه ای بر روی افرادی که جراحی بای پس انجام دادند، مشاهده شد افرادی که به طور منظم گریپ فروت مصرف می کردند، 15 درصد کاهش سطح کلسترول داشتند. همچنین مشاهده شده است که سطح کلسترول بد را تا بیش از 20 درصد و سطح تری گلیسیرید را تا 17 درصد کاهش می دهد. گریپ فروت ممکن است بر داروهای دیگر تأثیر بگذارد. اگر دارو مصرف می کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

آووکادو

درست مانند گریپ فروت، آووکادو سرشار از گلوتاتیون است، یک آنتی اکسیدان موثر که رادیکال های آزاد را خنثی می کند. طبق تحقیقات، آووکادو به عنوان بخشی از رژیم غذایی با هدف کنترل بهتر کلسترول به کاهش کلسترول بد کمک می کند.

سیب

خوردن یک یا دو سیب در روز توسط همه متخصصان تغذیه توصیه می شود. آنتی اکسیدان های موجود در سیب عملکرد استاتین ها را تقلید می کنند که داروهای کاهش دهنده کلسترول هستند. استاتین ها کبد را برای حذف کلسترول بد از خون تحریک می کنند. آنتی اکسیدان های موجود در سیب و آب سیب نیز تجزیه کلسترول بد را به تاخیر می اندازد و اثری مشابه استاتین ها دارد.

کلم قرمز

کلم قرمز سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است. می توانید کلم قرمز خرد شده یا کلم سبز را در سالاد بخورید. کلم همچنین به کاهش سطح کلسترول بد شما کمک می کند.

پیاز

انواع پیاز را مصرف کنید. آنها را به صورت خام به سالاد اضافه کنید تا بیشترین بهره را از سولفیت ها و مواد شیمیایی موجود در آنها که خطر ابتلا به سرطان روده و معده را کاهش می دهد، ببرید. آنها همچنین اثر کاهش فشار خون دارند و از کلسترول بد جلوگیری می کنند.