کدام غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین هستند؟

زمان مطالعه: 6 دقیقه
کسی که از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کند – یا قصد تغییر تعویض را دارد – ممکن است نگران مصرف پروتئین خود باشد.

اگرچه پروتئین های حیوانی “کامل” هستند ، اما کارشناسان توصیه می کنند که کیفیت پروتئین در یک رژیم گیاهی می تواند به اندازه یک رژیم غذایی همه چیزخوار باشد. فقط کمی برنامه ریزی لازم است.

در اینجا تفاوت پروتئین حیوانی و گیاهی توضیح داده شده است ، میزان پروتئین مورد نیاز فرد در روز و 15 منبع از بهترین پروتئین گیاهی.

درباره پروتئین های گیاهی
افراد برای رشد ، رشد و عملکرد طبیعی به پروتئین غذایی کافی نیاز دارند. اسیدهای آمینه موجود در غذاها عناصر سازنده پروتئین هستند. ما از اسیدهای آمینه برای فرآیندهای حیاتی مانند سنتز انتقال دهنده های عصبی و هورمون ها و ساخت عضله و سایر بافت ها استفاده می کنیم.

پروتئین های حیوانی حاوی همه نه اسید آمینه ضروری هستند و متخصصان تغذیه از آنها به عنوان پروتئین های “کامل” یاد می کنند. با این حال ، پروتئین های گیاهی طیف وسیعی از اسیدهای آمینه را فراهم می کنند ، در حالی که برخی از اسیدهای آمینه در مقادیر کمتری وجود دارند. هنگامی که یک اسید آمینه از نظر غذایی گیاهی کم باشد ، متخصصان تغذیه از آن به عنوان “محدود کننده” یاد می کنند ، به این معنی که فرصت سنتز (یا ساخت) پروتئین کامل را محدود می کند.

بنابراین ، افرادی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنند باید طیف وسیعی از منابع مختلف پروتئین را برای تأمین اسیدهای آمینه مکمل برای تولید پروتئین مصرف کنند. مثالی از ترکیب پروتئین های مکمل در همان وعده غذایی ، برنج با لوبیا یا نان پهن با دهل عدس است.

با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین های مکمل در هر وعده غذایی غیرضروری است. مصرف آنها در همان روز کافی است.

بنیاد تغذیه انگلیس توصیه می کند که اگر گیاهخواران و گیاهخواران پروتئین های مختلف گیاهی را به صورت ترکیبی مصرف کنند ، هیچ دلیلی وجود ندارد که کیفیت پروتئین نمی تواند به اندازه رژیم های غذایی حاوی گوشت ، شیر ، ماهی ، تخم مرغ یا سایر مواد غذایی حاوی پروتئین حیوانی باشد. .

علاوه بر این ، لازم به ذکر است که برخی از غذاهای گیاهی مانند کینوا و سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری و پروتئین کامل هستند.

چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟
طبق بنیاد تغذیه انگلیس ، بیشتر بزرگسالان روزانه به 0.75 گرم (گرم) پروتئین در هر کیلوگرم (کیلوگرم) وزن بدن (گرم در کیلوگرم در روز) نیاز دارند. این یادداشت اشاره می کند که پروتئین مورد نیاز در بارداری 6 گرم در روز و شیردهی 8 تا 11 گرم بسته به سن کودک افزایش می یابد.

دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها به بزرگسالان توصیه می کند که 10-35 درصد کالری روزانه خود را به عنوان پروتئین ، 46 گرم برای زنان و 56 گرم برای مردان مصرف کنند.

لازم به ذکر است که مقدار پروتئین مورد نیاز شخص ممکن است بسته به سطح فعالیت و نوع ورزشی که انجام می دهد متفاوت باشد.

به عنوان مثال ، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) 1.4-2 گرم / کیلوگرم در روز پروتئین برای ساخت و حفظ توده عضلانی توصیه می کند. با این حال ، آنها همچنین خاطر نشان می کنند که شواهدی وجود دارد که مصرف پروتئین بالاتر از 3 گرم در کیلوگرم در روز ممکن است اثرات مثبتی بر ترکیب بدن در افراد آموزش دیده با مقاومت داشته باشد.

با این حال ، یک مطالعه در سال 2016 توصیه می کند که اگرچه مصرف طولانی مدت 2 گرم بر کیلوگرم در روز پروتئین برای بزرگسالان سالم بی خطر است ، مصرف طولانی مدت بالاتر از این ممکن است منجر به ناهنجاری های گوارشی ، کلیوی و عروقی شود. بهداشت هاروارد همچنین موافقت می کند که تا زمانی که متخصصان در مورد مقادیر مطمئن نتیجه نگیرند ، افراد بدون آموزش نباید بیشتر از 2 گرم در کیلوگرم در روز باشند.

مقالات مرتبط…
زن کاسه وگان سالم می خورد
آیا رژیم وگان سالم است؟ چه چیزی میخواهید بدانید

گیاهخواران ، گوشت خواران و ویتامین B12: راهنمای نهایی
بازیهای المپیک توکیو با فراخوانهایی وگان شده و به پروتئینهای “تمیز” به ورزشکاران خدمت می کند

منابع پروتئینی گیاهی
توفو
توفو حاوی 8.08 گرم پروتئین در هر 100 گرم ، منبع مواد معدنی از جمله کلسیم ، منیزیم و آهن است.

علاوه بر این ، توفو حاوی ایزوفلاون است که طبق برخی تحقیقات ممکن است برای گرگرفتگی و بهبود سلامت شریانی در یائسگی مفید باشد.

مردم می توانند یک توفوی سفت یا ابریشمی خریداری کنند تا به روش های مختلفی از جمله سرخ کردنی ، همبرگر و تخم مرغ خرد شده از آن استفاده کنند.

لوبیای ادامام

دو کاسه سالاد حاوی پروتئین های گیاهی ، از جمله لوبیای ادامام ، توفو و کلم بروکلی
لوبیای ادامام را به سالاد یا سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید تا پروتئین بیشتری وارد بدن شما شود. اعتبار: Adobe. بدون مجوز استفاده نکنید
لوبیای Edamame سویای کامل ، سبز روشن و نارس است. فروشگاه های مواد غذایی معمولاً آنها را به صورت منجمد می فروشند تا مردم بخارپز شوند و به سیب زمینی سرخ کرده ، سوپ یا سالاد اضافه کنند. مردم همچنین می توانند آنها را به یک غوطه وری خوش طعم تبدیل کنند.

یک فنجان لوبیای ادامام حاوی 18.4 گرم پروتئین و تمام اسیدهای آمینه ضروری است. علاوه بر این ، آنها منبع خوبی از کلسیم ، منیزیم و ویتامین K هستند.

عدس
عدس یک انتخاب پروتئین محبوب برای افرادی است که رژیم غذایی گیاهی دارند ، با یک فنجان عدس پخته شده 17.9 گرم پروتئین تأمین می شود.

علاوه بر این ، عدس منبع فیبر ، ویتامین های گروه B و کلسیم است.

مردم می توانند عدس قرمز ، سبز و قهوه ای را انتخاب کنند و از آن برای تهیه گوشت حلوا و کاری یا استفاده از سبزیجات پخته یا خام استفاده کنند. سرو عدس به همراه برنج به وعده غذایی مشخصات آمینو اسید خوبی می بخشد.

نخود
نخود یا لوبیای گاربانزو یک ترش همه کاره و خوشمزه است

پروتئین گیاهی. یک قوطی 253 گرم نخود حاوی 17.8 گرم پروتئین است. علاوه بر این ، نخود یک غذای کم چرب و سرشار از فیبر است که منبع خوبی از کلسیم و منیزیم را تأمین می کند.

افراد می توانند نخود فرنگی کنسرو شده را در سالادها بگنجانند یا از آن برای ساختن یک هوموس سریع با افزودن تهئین سرشار از پروتئین استفاده کنند. به همین ترتیب ، سرو یک نخود نخود کاری یا دهل با برنج قهوه ای یک وعده غذایی مفید و غنی از اسیدهای آمینه فراهم می کند.

جو دوسر
جو دوسر یک انتخاب عالی و عالی برای صبحانه است.

یک وعده جو دوسر 50 گرم حاوی 7 گرم پروتئین است. علاوه بر این ، کسی می تواند با افزودن آجیل و دانه های خرد شده پروتئین موجود در بلغور جو دوسر صبحانه را افزایش دهد.

علاوه بر این ، جو دوسر منبع خوبی از فیبر و بتا گلوکان است ، که تحقیقات نشان می دهد ممکن است به تعادل قند خون ، کاهش کلسترول و حمایت از سیستم ایمنی بدن کمک کند.

سیتان
سیتان (SAY-tan تلفظ می شود) از گلوتن گندم حیاتی ساخته می شود و اساس بسیاری از گوشت های تقلبی است که مردم می توانند در فروشگاه های مواد غذایی خریداری کنند یا در رستوران ها بخورند.

تولید کنندگان از گلوتن گندم حیاتی با پروتئین بالا برای شکل دادن و طعم دادن به غذاهای مختلف با بافت گوشتی استفاده می کنند. مردم همچنین می توانند آرد را خریداری کرده و خودشان سیتان درست کنند.

حاوی 76.67 گرم پروتئین در هر 100 گرم ، سیتان می تواند منبع پروتئینی خوبی برای افرادی باشد که رژیم غذایی گیاهی دارند. با این حال ، مردم باید از محتوای چربی ، قند و نمک گوشت های جعلی فرآوری شده آگاه باشند. بعلاوه ، seitan برای افرادی که رژیم غذایی فاقد گلوتن دارند مناسب نیست.

دانه های کنف
دانه های شاهدانه سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. سه قاشق غذاخوری دانه شاهدانه پوسته شده 48/9 گرم پروتئین تأمین می کند.

پوسته خارجی کنف قابل هضم نیست ، بنابراین مردم می توانند قلب های کنف پوسته شده را خریداری کنند تا به سالادها ، اسموتی ها و غذاهای پخته شده اضافه کنند. علاوه بر این ، قلب های کنف منبع خوبی از مواد معدنی ، ویتامین های گروه B و فیبر است.

علاوه بر این ، مردم می توانند شاهدانه را به عنوان یک پودر پروتئین یا روغن مصرف کنند.

دانه ها
غلات مانند گندم و برنج اسیدهای آمینه ضروری را در رژیم غذایی گیاهی تأمین می کنند. با این حال ، مردم باید به طور عمده غلات کامل را برای کمک به تعادل قند خون و انرژی مورد نیاز خود انتخاب کنند.

برخی از غلات موجود در رژیم غذایی گیاهی و میزان پروتئین آنها در هر 100 گرم به شرح زیر است:

نان قهوه ای 7.9 گرم
بلغور جو دوسر 11.2 گرم
آرد گندم قهوه ای 12.6 گرم
برنج سبوس دار 6.67 گرم
آرد گندم سیاه 6.67 گرم
علاوه بر این ، غلات فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را تأمین می کنند.

آجیل

منتخبی از انواع مختلف آجیل ، از جمله بادام و گردو
مغزها علاوه بر داشتن پروتئین زیاد ، حاوی فیبر ، مواد معدنی و چربی های سالم هستند. اعتبار: Adobe. بدون مجوز استفاده نکنید
آجیل ها یک افزودنی سالم به یک رژیم غذایی گیاهی و منبع خوبی از پروتئین هستند. به عنوان مثال ، پروتئین در هر 100 گرم انواع محبوب آجیل به شرح زیر است:

بادام 21.1 گرم
گردو 14.7 گرم
فندق 14.1 گرم
علاوه بر این ، مغزها حاوی فیبر ، مواد معدنی مانند کلسیم و روی و چربی های سالم هستند. به ویژه گردو منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است.

علاوه بر این ، یک بررسی در سال 2019 نشان داد که مصرف آجیل میزان مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.

کوینو
گرچه کینوا نوعی دانه خوراکی است ، اما مردم از آن به عنوان یک دانه کامل یاد می کنند.

یک فنجان کینوا پخته شده حاوی حدود 8 گرم پروتئین و تمام اسیدهای آمینه ضروری است و آن را به عنوان یک پروتئین کامل طبقه بندی می کند.

علاوه بر این ، یک فنجان کینوا حاوی 5 گرم فیبر و مواد مغذی ضروری مانند منیزیم ، فولات و ویتامین B1 است.

کسی می تواند غذاهای کینوا را با انواع سبزیجات ، گیاهان و لوبیا درست کند یا آن را به انواع برگرهای خانگی اضافه کند

.

تمپه
تولیدکنندگان با سویای پخته و کمی تخمیر شده تمپه درست می کنند. این تخمیر به تجزیه اسید فیتیک کمک می کند ، که می تواند جذب مواد معدنی را مهار کند.

طبق بررسی سال 2021 ، دما در ایالات متحده حاوی حدود 17 گرم پروتئین در هر اندازه متوسط ​​84 گرم پروتئین است. علاوه بر این ، در این بررسی اشاره شده است که تمپه منبع کلسیم و ویتامین های گروه B است و ممکن است به بهبود سلامت روده کمک کند.

Tempeh طعم قوی و تخمیر دارد و ممکن است چند بار طول بکشد تا کسی به عطر و طعم آن عادت کند!

کلم بروکلی
اگرچه سبزیجات اولین چیزی نیستند که افراد هنگام برنامه ریزی برای رژیم های غذایی خود به آن فکر می کنند ، اما محتوای پروتئین آنها به مقدار کمتری در مصرف کسی کمک می کند.

به عنوان مثال کلم بروکلی حاوی 38/2 گرم پروتئین در هر 100 گرم ، منبع عالی فولات ، ویتامین C و کلسیم است. بنابراین قرار دادن سبزیجاتی مانند کلم بروکلی در یک وعده غذایی با سایر منابع پروتئینی مواد مغذی اضافی را تأمین می کند.

استفاده از ساقه را نیز فراموش نکنید. یک ساقه کلم بروکلی حاوی 4.28 گرم پروتئین است. بنابراین کسی می تواند از ساقه برای ایجاد یک “برنج” کلم بروکلی غنی از پروتئین با براق کردن آن در یک غذاساز استفاده کند.

قارچ
قارچ ها دارای بافتی گوشتی هستند و برای جایگزینی گوشت در رژیم غذایی گیاهی ایده آل هستند. به عنوان مثال ، یک قارچ پرتابلای کبابی یک برگر گیاهی خوب در یک نان درست می کند و حاوی 2.11 گرم پروتئین در هر 100 گرم است.

علاوه بر این ، کسی می تواند از قارچ های خرد شده برای تهیه گوشت چرخ شده برای بولونزی یا چیلی استفاده کند و با افزودن عدس قرمز یا لوبیا ، مقدار پروتئین را افزایش دهد. با ماکارونی سبوس دار یا برنج و مقداری لو سرو می شود

سبزیجات afy ، این یک وعده غذایی سالم درست می کند.

نخود فرنگی

کاسه سوپ نخود و نعناع همراه با نان
یک سوپ نخود و نعناع ساده می تواند یک وعده غذایی سالم و سرشار از پروتئین و ویتامین ها فراهم کند. اعتبار: Adobe. بدون مجوز استفاده نکنید
به ازای هر فنجان ، نخود سبز دارای 7.86 گرم پروتئین است. آنها همچنین مواد مغذی اضافی مانند کلسیم ، آهن و ویتامین C را فراهم می کنند.

کسی می تواند یک فنجان نخود سبز را به مواد افزودنی ، پیاز کوهی خرد شده ، و نعناع تازه اضافه کرده و در یک دستگاه غذاساز مخلوط کرده و یک سوپ نخود و نعناع خوشمزه غنی از پروتئین تهیه کند. بعلاوه ، نخود سبز یخ زده ذوب شده به جای چیپس سیب زمینی یک میان وعده سالم برای سوخاری ایجاد می کند!

علاوه بر این ، پودر پروتئین نخود که تولید کنندگان از نخود زرد درست می کنند ، حاوی 21 گرم پروتئین قابل توجه در هر وعده 27 گرم است. افراد می توانند این ترکیب را به اسموتی تبدیل کنند یا آن را به صبحانه ها یا سوپ ها اضافه کنند.

ارده
تاهینی خمیری است که تولیدکنندگان از دانه کنجد درست می کنند. این ماده یک ماده معمول در هوموس است و یک سس سالم برای سالادها و سبزیجات پخته شده درست می کند.

در هر 100 گرم ، تاهینی حاوی 5.05 گرم پروتئین است و در یک قاشق غذاخوری ، 2.67 گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر این ، تاهینی منبع خوبی از کلسیم است که 63 میلی گرم در یک قاشق غذاخوری تأمین می کند.

خلاصه
کارشناسان توصیه می کنند کسی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می کند با اطمینان از مصرف انواع غذاهای سالم می تواند نیازهای پروتئینی آنها را برآورده کند.

غذاهای کامل مانند لوبیا ، آجیل و غلات طیف مناسبی از اسیدهای آمینه را برای سنتز پروتئین فراهم می کنند. علاوه بر این ، افراد می توانند منابع كامل پروتئین های گیاهی را در رژیم های غذایی خود مانند سویا و كینوا قرار دهند.

علاوه بر این ، سبزیجات حاوی مقادیر کمتری پروتئین هستند و به دلیل داشتن ویتامین ، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی ، مزایای بیشتری برای سلامتی دارند. برنامه ریزی برای وعده های غذایی که شامل همه این مواد غذایی باشد می تواند به افراد در بهینه سازی سلامتی کمک کند.