10 ماده غذایی سرشار از آهن برای مقابله با کم خونی و خستگی
خستگی، سردرد، سرگیجه و حتی عدم تمرکز باعث کاهش سطح آهن و کم خونی می شود که زندگی روزمره ما را خراب می کند. در اینجا غذاهایی وجود دارد که به شما در مبارزه با آنها کمک می کند.
وجود آهن کافی در بدن مهمتر از آن چیزی است که فکر می کنید. یکی از ضروری ترین مواد معدنی برای رشد، تکامل و عملکرد صحیح بدن است. و در حالی که سطح آهن معمولاً به لطف یک رژیم غذایی مناسب و متعادل نسبتاً ثابت است، برخی عوامل می توانند آن را تغییر دهند.
بدن انسان برای تولید هموگلوبین و میوگلوبین، دو پروتئین مسئول حمل و نقل اکسیژن، به آهن نیاز دارد. مشکل اصلی ناشی از کمبود آهن، کم خونی ناشی از فقر آهن است، وضعیتی که بدون علامت پیشرفت می کند و تنها زمانی متوجه می شود که بیماری رخ می دهد.
هنگامی که بدن این ماده معدنی موجود در برخی از اندام های خود را تخلیه می کند، اندازه و مقدار گلبول های قرمز کاهش می یابد و باعث می شود خون اکسیژن کمتری را از ریه ها به بقیه بدن برساند.
سطوح آهن ایده آل
تعیین مقداری که روزانه باید مصرف کنیم پیچیده است، زیرا مانند تقریباً همه چیز، بسته به شرایط، سن و جنسیت فرد متفاوت است. دوره قاعدگی در زنان بیشتر از مردان به آهن نیاز دارد.
میانگین مصرف روزانه آهن برای مردان باید 10 میلی گرم و برای زنان 15 میلی گرم باشد. برخی از کارشناسان حتی 18 میلی گرم را توصیه می کنند.
سطوح آهن ایده آل
تعیین مقداری که روزانه باید مصرف کنیم پیچیده است، زیرا مانند تقریباً همه چیز، بسته به شرایط، سن و جنسیت فرد متفاوت است. دوره قاعدگی در زنان بیشتر از مردان به آهن نیاز دارد.
میانگین مصرف روزانه آهن برای مردان باید 10 میلی گرم و برای زنان 15 میلی گرم باشد. برخی از کارشناسان حتی 18 میلی گرم را توصیه می کنند.
علل پایین بودن سطح آهن
در شرایط عادی، سطح آهن با عادات غذایی خوب ثابت می ماند، اما برخی عوامل می توانند سطح آهن را تغییر دهند. شرایطی مانند رژیم های غذایی محدود، عملکرد ورزشی بالا، از دست دادن خون، بارداری (بدن به آهن بیشتری نیاز دارد)، بیماری های معده، و حتی رژیم گیاهخواری کنترل نشده، همگی بر میزان آهن تأثیر می گذارند.
دو نوع آهن بر اساس منبع آن وجود دارد و از آنجایی که بدن ما از آنها یکسان استفاده نمی کند، جذب آنها نیز متفاوت است. از یک طرف آهن هِم با منشاء حیوانی است که به راحتی جذب بدن انسان می شود و از طرف دیگر آهن غیر هِم با منشاء گیاهی که جذب آن دشوارتر است. به همین دلیل توصیه می شود که وگان ها یا گیاهخواران تقریبا دو برابر مقدار توصیه شده آهن مصرف کنند.
غذاهای غنی از آهن
اگرچه عدس به دلیل داشتن آهن به عنوان یک غذای محبوب شناخته می شود، اما در هر 100 گرم تنها 7 میلی گرم دارد. این مقدار خیلی کم نیست، اما غذاهای مختلفی با محتوای آهن بالا وجود دارد:
صدف
غذاهای دریایی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی، یکی از بهترین کمک کننده ها برای داشتن سطح خوب آهن است. صدف حاوی 25 میلی گرم آهن در هر 100 گرم است.
حبوبات
نخود، عدس، لوبیا… حبوبات یک فروشگاه واقعی مواد غذایی هستند که در آن آهن، پتاسیم و اسید فولیک بالایی پیدا می کنیم. مانند عدس، نخود نیز حاوی 7 میلی گرم آهن در هر 100 گرم است.
اسفناج
اسفناج علاوه بر اینکه یک غذای غنی، مغذی و کم کالری است، مقادیر قابل توجهی آهن بدن ما را تامین می کند. 100 گرم اسفناج حاوی 4 میلی گرم آهن است.
پسته
این آجیل علاوه بر داشتن فیبر، بیشترین سهم آهن را با 7.3 میلی گرم آهن در هر 100 گرم دارد.
بادام و گردو
اگرچه کمتر از پسته است، اما بادام در هر 100 گرم 4.2 میلی گرم آهن دارد، در حالی که گردو حاوی 2 میلی گرم آهن است.
جگر گاو
جگر گاو که سرشار از اسید فولیک و ویتامین B12 است، حاوی 8 میلی گرم آهن در هر 100 گرم است.
ادویه ها
در حالی که درست است که مقادیری که ما مصرف می کنیم بسیار کمتر است، اما بالاترین مقادیر آهن را در اینجا پیدا می کنیم. به عنوان مثال آویشن حاوی 123 میلی گرم آهن، شوید 48.8 میلی گرم و ریحان 42 میلی گرم در هر 100 گرم است.
ساردین
ماهی ها همچنین کمک کننده قدرتمندی در برابر کم خونی هستند. ساردین 3.2 میلی گرم آهن در هر 100 گرم دارد.
کوینو
ما می توانیم مقادیر جالب آهن را در غلات مانند کینوا پیدا کنیم که 13.2 میلی گرم در 100 گرم است.
گوشت قرمز
آهن با کیفیت بالا با میزان آهن 2.7 گرم در هر 100 گرم فراهم می کند. با این حال، به دلیل داشتن کلسترول بالا، باید با احتیاط مصرف شوند. طیور نیز مقدار آهن تقریباً مشابهی دارد. تخم مرغ همچنین حاوی آهن است.
