10 نکته برای تسریع متابولیسم و کاهش سریع وزن
متابولیسم یک فرایند طبیعی است که بدن انسان به طور خودکار انجام می دهد و متابولیسم ، که می تواند با راهنمایی های مناسب تسریع شود ، جایگاه بسیار مهمی در روند کاهش وزن دارد.
هنگامی که تصمیم داریم دانش خود را در مورد دنیای رژیم غذایی گسترش دهیم ، به سرعت واژه متابولیسم را تعریف می کنیم ، که همیشه آن را می شنویم و به ندرت درک می کنیم. شما بدون شک شنیده اید که یک گروه غذایی خاص یا ورزش یکی از چالش های اصلی مرتبط با افزایش متابولیسم و در بسیاری از موارد ، این افزایش یا کاهش وزن است.
بنابراین ، آیا واقعاً می دانید متابولیسم چیست؟
متابولیسم فرآیندی است که بدن شما برای تبدیل غذای مصرفی خود به انرژی مورد نیاز انجام می دهد. انرژی که بدن ما با خوردن غذا به دست می آورد و ما را قادر به تنفس یا هضم می کند ، به عنوان مثال ، نه تنها برای انسان بلکه برای همه موجودات زنده نیز حیاتی است.
چرا تفاوت ها در میزان متابولیسم وجود دارد؟
وزن شما بستگی زیادی به کند بودن یا متابولیسم متابولیسم شما دارد. بنابراین چرا افرادی با متابولیسم سریعتر یا کندتر وجود دارند؟
میزان متابولیسم افراد متفاوت است ، اما وقتی به متابولیسم در واحد یا کیلوگرم جرم بدون چربی نگاه می کنیم ، اساساً ثابت هستند. بیشتر فرایند متابولیک در بافت بدون چربی بدن اتفاق می افتد ، بنابراین اگر ما فقط از نظر جرم بدون چربی به افراد فکر کنیم ، همه ما تقریباً شبیه هم هستیم.
تفاوت در متابولیسم بیشتر به دلیل تفاوت میزان چربی در بدن فرد در مقایسه با توده بدون چربی است. به عبارت دیگر ، هرچه توده و چربی بدن کمتری داشته باشید ، متابولیسم شما کارآمدتر عمل می کند. بنابراین ، داشتن متابولیسم کند یا خیر ، بستگی به بیماریهای خاص کاملاً به شما بستگی دارد.
10 راه برای سرعت بخشیدن به متابولیسم
اولین قدم تمرین بیشتر و عضله سازی است. به این ترتیب به نسبت متناسب وزن بیشتری خواهید داشت و می توانید میزان متابولیسم کلی خود را افزایش دهید.
روش صحیح تمرینات ترکیبی از تمرینات قلبی با تمرینات قدرتی است. تمرینات هوازی سریع و کالری بالایی می سوزانند ، اما گاهی اوقات یک تمرین با وزنه می تواند حتی م effectiveثرتر باشد زیرا به شدت بر عضلات کار می کند و متابولیسم پایه را افزایش می دهد. علاوه بر این ، این ماهیچه هایی که بعد از تمرینات قدرتی کار می کنید همچنان به اکسیژن نیاز دارند و بدن به کار خود ادامه می دهد.
از طرف دیگر ، اگر می خواهید متابولیسم خود را تسریع کرده و وزن خود را راحت تر کاهش دهید ، تعدادی ترفند دیگر نیز وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید.
در اینجا 10 نکته برای تسریع متابولیسم و کاهش سریع وزن آورده شده است:
صبحانه را فراموش نکنید
برخی تصور می کنند که به این ترتیب وزن خود را کاهش می دهند و تصمیم می گیرند صبحانه نخورند یا صبحانه کمتری بخورند. این رفتار کاملاً اشتباه است ، زیرا صبحانه احتمالاً مهمترین وعده غذایی روز است.
مطالعات نشان داده است افرادی که صبحانه خوبی می خورند کالری بیشتری در طول روز می سوزانند. بدن ما هنگام خواب کند می شود و تا زمانی که چیزی نخوریم دوباره سرعت نمی گیرد. ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری برای صبحانه مصرف کنید تا متابولیسم خود را افزایش دهید.
ورزش
افرادی هستند که معتقدند راه ایده آل برای کاهش وزن انجام تمرینات قلبی است ، بنابراین تمرینات با وزنه را کنار می گذارند. این اشتباه است که چنین تصوری داشته باشید زیرا تمرینات با وزنه متابولیسم را تسریع می کند.
تسریع متابولیسم نه تنها در حین ورزش رخ می دهد ، بلکه متابولیسم پایه را نیز افزایش می دهد ، که انرژی مصرفی بدن ما هنگام استراحت با ساختن عضله است. اگر اطلاعات زیادی در مورد تغذیه یا ورزش ندارید ، ممکن است این سوال برایتان پیش آمده باشد که این میزان متابولیسم پایه یعنی چه. ساده است ، ماهیچه ها به شما امکان می دهند کالری بیشتری بسوزانید حتی زمانی که در حال استراحت و انجام فعالیت بدنی نیستید.
علاوه بر تمرینات وزنه/قدرتی ، تمرینات قلبی نیز برای افزایش متابولیسم پایه بسیار مناسب است. همانطور که در نکته قبلی گفتیم ، بسیاری از مردم تصور می کنند که فقط دویدن چربی بیشتری می سوزاند. در حالی که این درست است که ما هنگام دویدن با شدت متوسط برای مدت طولانی چربی بیشتری می سوزانیم ، شما می توانید با ترکیب تمرینات قلبی و قدرتی کالری بیشتری بسوزانید.
برای افزایش متابولیسم پایه می توانید دویدن را در فواصل کوتاه امتحان کنید. در حالت ایده آل ، شما باید با شدت کم یا متوسط به مدت 2 دقیقه بدوید و سپس 30 ثانیه با سرعت دوید. می توانید این کار را 10 یا 15 بار تکرار کنید. اما به یاد داشته باشید ، همیشه باید این را با سطح آمادگی جسمانی خود تطبیق دهید. این باعث ایجاد حالتی در بدن شما می شود که به شما اجازه می دهد تا 24 ساعت آینده حتی در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزانید.
مراقب چربی ها باشید
چربی برای بدن بسیار مهم است ، بنابراین باید در حد اعتدال مصرف شود. غذاهای سرشار از چربی کالری بیشتری دارند و سایر درشت مغذی ها مانند کربوهیدراتها ترموژنز بیشتری تولید می کنند ، به این معنی که از کالری بیشتری برای سوزاندن غذا استفاده می کنند. به طور خاص ، ترموژنز چربی ها 3 درصد است ، در حالی که ترموژنز کربوهیدرات ها 7 درصد است.
پروتئین مصرف کنید
پادشاه ترموژنز پروتئین است. در مرحله قبل ، ما دریافتیم که ترموژنز چربی ها 3 درصد و کربوهیدرات ها 7 درصد است ، در حالی که پروتئین ها 27 درصد است. واضح است که مصرف پروتئین به تسریع متابولیسم کمک می کند.
علاوه بر این ، پروتئین ها به عضله سازی کمک می کنند ، بنابراین اگر برخی تمرینات را با مصرف متعادل پروتئین ترکیب کنید ، می توانید متابولیسم پایه خود را تسریع کنید.
امگا 3 مصرف کنید
هنگام مصرف چربی ها ، از سالم بودن آنها ، یعنی تک اشباع نشده یا چند غیر اشباع اطمینان حاصل کنید. نوع دیگری از چربی که از نظر تسریع متابولیسم برای شما مفید است ، اسیدهای چرب امگا 3 است. به همین دلیل متخصصان تغذیه خوردن ماهی را توصیه می کنند.
ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی یا ماهی تن گزینه های خوبی هستند. مطالعات نشان می دهد که دوز مناسب روغن ماهی به سوزاندن موثرتر چربی هنگام ورزش کمک می کند.
چند بار در روز غذا بخورید
برخی معتقدند که با خوردن بسیار کمتر کالری بیشتری از دست خواهند داد. این درست است که اگر کمتر از هزینه خود غذا بخوریم ممکن است وزن کم کنیم ، اما نخوردن یا خوردن کم غذا به کاهش وزن شما کمک نمی کند.
از یک سو ، وقتی غذا می خوریم ، اثر حرارتی و متابولیسم پایه را به مدت دو یا سه ساعت بعد از غذا به میزان 8 و 16 درصد افزایش می دهیم. به همین دلیل خوردن چندین وعده غذایی در روز ایده آل است و متخصصان حداقل پنج وعده غذا در روز را توصیه می کنند. همچنین ، اگر شما از جمله افرادی هستید که به طور منظم ورزش می کنید ، برای ورزش کردن و داشتن سطوح ایده آل انرژی ، باید اغلب غذا بخورید.
ارگانیسم ما باهوش است و اگر بدن متوجه شود که شما به اندازه کافی غذا نمی خورید ، به حالت حفاظتی در می آید زیرا معتقد است که شما در موقعیت خطرناکی هستید که نمی توانید خود را تغذیه کنید. بنابراین ، متابولیسم شما کند شده و به شما امکان می دهد کالری خود را ذخیره کنید.
فعالیت های غیر ورزشی خود را افزایش دهید
اگر می خواهیم متابولیسم را افزایش دهیم ، باید یک شیوه زندگی فعال داشته باشیم. این فقط به معنای ورزش نیست ، زیرا تنها 15 تا 30 درصد از کل کالری مصرفی را شامل می شود. ترموژنز ، که در سطور قبلی ذکر شد ، 10-15 درصد از کل کالری مصرفی و متابولیسم پایه 50-70 درصد را نشان می دهد.
یکی از بهترین راه ها برای افزایش متابولیسم ، افزایش فعالیت های بدون ورزش است ، که فعالیت های روزانه ای هستند که انجام می دهیم و با کالری سوخته مرتبط هستند. به عنوان مثال ، بالا رفتن از پله ها ، فعالیت های داخل خانه یا پیاده روی تا محل کار به افزایش متابولیسم کمک می کند.
کنترل کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها منبع عالی انرژی هستند و با وجود شهرت بد ، نیازی به حذف آنها از رژیم غذایی ندارند. فقط باید بدانید که چگونه آنها را درست بخورید.
برای انجام این کار ، دارای شاخص گلیسمی پایین است ، یعنی سطح انسولین را در خلوت نگه می دارد ،
شما باید کربوهیدراتهای پیچیده بخورید ، که تبدیل آنها به گلوکز بیشتر از آنچه که به عنوان کربوهیدرات ساده شناخته می شود ، طول می کشد و انرژی را به تدریج و به آرامی آزاد می کند. غذاهایی که حاوی کربوهیدراتهای پیچیده هستند شامل برنج قهوه ای ، بیشتر میوه ها و سبزیجات و غلات کامل است.
برای چای سبز
چای سبز فواید زیادی برای سلامتی دارد و سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند پلی فنول است. تحقیقات جدید نشان می دهد که کاتچین ، ماده ای که در چای سبز یافت می شود ، می تواند متابولیسم را تسریع کند. مطالعات نشان می دهد افرادی که چای سبز می نوشند نسبت به افرادی که چای سبز نمی خورند وزن بیشتری کاهش می دهند.
طبق نتیجه گیری محققان ، کاتچین ها می توانند اکسیداسیون و ترموژنز چربی را افزایش دهند. 5 فنجان چای سبز در روز می تواند کالری 90 کالری در روز را تامین کند.
ارگانیک باشید
غذاهای ارگانیک سالم تر هستند و همچنین متابولیسم شما را تسریع می کنند. یک مطالعه نشان داد که میوه ها ، سبزیجات و غلات که بدون استفاده از سموم دفع می شوند متابولیسم را افزایش داده و به سوزاندن چربی بیشتر کمک می کند زیرا تیروئید را در معرض سموم قرار نمی دهد.
محصولات غیر ارگانیک می توانند متابولیسم را متوقف کنند ، در درجه اول با دخالت در ترموستات بدن ، تیروئید ، که بر متابولیسم تأثیر می گذارد.
10 نکته برای تسریع متابولیسم و کاهش سریع وزن #3
از الکل دور شوید
اگر نمی خواهید متابولیسم خود را کند کنید ، ضروری است که مشروبات الکلی را از زندگی خود حذف کنید. علاوه بر کاهش متابولیسم بدن ، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که نوشیدن یک نوشیدنی قبل از غذا باعث می شود افراد حدود 200 کالری بیشتر بخورند. مطالعات نشان داده اند که بدن ابتدا الکل را می سوزاند ، به این معنی که کالری دریافتی از مواد غذایی بیشتر در خطر ذخیره شدن به عنوان چربی است.
علاوه بر این ، افزودن ادویه به غذاها می تواند متابولیسم را به میزان قابل توجهی تسریع کند. طبق تحقیقات آنها ، هنگامی که غذاهای تند مصرف می شوند ، میزان متابولیسم بدن می تواند به مدت نیم ساعت تا 20 درصد افزایش یابد. اگر می خواهید چربی بیشتری بسوزانید ، می توانید ادویه جات ترشی جات سالم را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.
10 نکته برای تسریع سوخت و ساز بدن و کاهش سریع وزن #4
بدن خود را شگفت زده کنید
ارگانیسم انسان دارای ظرفیت سازگاری زیادی است. بنابراین ، وقتی ورزش می کنیم ، باید به تدریج شدت یا حجم تمرین خود را افزایش دهیم. بعد از چند هفته ، همان تمرین دیگر مانند قبل برای بدن مثر نخواهد بود. برای جلوگیری از این امر ، می توانید تمرینات خود را تغییر دهید و کارهایی را انجام دهید که بدن شما را گیج می کند ، مانند تغییر در سرعت ، ریتم ، مدت زمان یا بار.
و البته برخی شرایط پزشکی نیز می تواند بر میزان متابولیسم شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال ، پرکاری تیروئید باعث می شود فرد سریعتر انرژی خود را بسوزاند ، اما در صورت عدم درمان می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. از طرف دیگر ، کم کاری تیروئید تأثیر متضادی بر متابولیسم خواهد داشت ، اما هر دو بیماری را می توان با داروهای مناسب کاهش داد.
