10 نکته موثر برای از بین بردن چربی شکم

توده چربی اضافی در ناحیه شکم می تواند در دراز مدت منجر به بروز مشکلات سلامتی مانند دیابت و حمله قلبی شود. آن Serkan Sıtkı Şahin 10 نکته برای آب کردن چربی های شکم ارائه کرد.

از دست دادن چربی شکم نه تنها یک هدف زیبایی شناختی است، بلکه شرایطی است که به شدت به حفظ سلامتی کمک می کند. چربی انباشته شده در ناحیه شکم؛ این یک خطر بزرگ برای بسیاری از مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و آترواسکلروز است.

اگرچه معمولا ذوب شدن آن کمی دشوارتر است، اما چربی شکم به ویژه خطرناک است زیرا اندام های داخلی را احاطه کرده است. سلول های چربی در معرض خطر گردش بیش از حد در خون هستند که باعث افزایش سطح تری گلیسیرید می شود.

هیچ تکنیکی وجود ندارد که بتواند به طور مستقیم چربی احشایی را اندازه گیری کند. وجود ناهنجاری های جزئی مانند کلسترول اضافی، قند خون ناشتا، فشار خون بالا همراه با افزایش دور کمر است که نشان دهنده وجود چربی در اندام ها است. دور کمر برای خانم ها نباید از 80 سانتی متر و برای آقایان از 94 سانتی متر بیشتر باشد.

باعث بسیاری از بیماری ها می شود
اندازه دور کمر نشانگر سلامتی است: دور کمر بسیار بالا، یعنی تجمع چربی در ناحیه شکم، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، بیماری های متابولیک مانند دیابت و سرطان را به شدت افزایش می دهد. این یک عامل خطر بزرگ برای مردان و زنان است.

چربی شکم احاطه کننده اندام های داخلی یک بافت نیست و تماماً از سلول های چربی تشکیل شده است. این سلول های چربی مواد التهابی ترشح می کنند که باعث تصلب شرایین و پیری می شود. در عین حال، این چربی اضافی شکم مقاومت به انسولین را فعال می کند و سیستم عصبی سمپاتیک را تحریک می کند، که می تواند سکته مغزی را تسریع کند یا باعث ایجاد آنوریسم آئورت شود.

چربی اضافی شکم طول عمر را کوتاه می کند. مردی که دور کمرش از 90 سانتی‌متر به 110 سانتی‌متر می‌رسد، خطر مرگ زودرس را 50 درصد افزایش می‌دهد. خانمی که دور کمرش از 70 سانتی متر به 90 سانتی متر می رسد، این خطر را 80 درصد افزایش می دهد. برای افرادی که اضافه وزن دارند، این خطر تقریباً منفجر می شود. اگر دور کمر برابر با 80 درصد قد باشد، مثلاً اگر دور کمر فردی که 1.70 متر است بیش از 136 سانتی متر باشد، امید به زندگی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

ناشی از عادات بد سبک زندگی است
بیشتر اوقات، این چربی اضافی به آرامی اما مطمئناً در بدن می نشیند و سال ها طول می کشد تا در آن ته نشین شود. سبک زندگی غیرفعال که استرس زندگی روزمره به آن اضافه می شود، وعده های غذایی که همیشه متعادل نیستند و عدم فعالیت بدنی از بزرگترین دلایل چربی شکم هستند.

چربی اضافی اطراف ناف نشان دهنده عادات غذایی نادرست است. چربی شکم در کسانی که زیاد غذا می خورند، بیش از حد چرب و شیرین می خورند و نوشیدنی های الکلی زیاد مصرف می کنند اجتناب ناپذیر است. این امر خطر انسداد عروق را تا حد زیادی افزایش می دهد.

همچنین یک عامل خطر محیطی وجود دارد که نباید نادیده گرفته شود. غذاهای مختلف حاوی آفت کش ها هستند و به ویژه غذاهای فرآوری شده دارای سموم مختلفی هستند. وقتی این محصولات را بیش از حد مصرف کنیم، همه این مواد سمی در عمق چربی ناحیه شکم می نشینند و از هم جدا نمی شوند. این عامل محیطی باعث می شود افراد چاق بیشتر در معرض ابتلا به سرطان قرار گیرند، به خصوص به دلیل مصرف بیش از حد شکر که یکی از سوخت های سلول های سرطانی است.

10 نکته برای از بین بردن چربی شکم
در اینجا 10 نکته با پشتوانه تحقیقاتی ارائه شده است که به طور موثر به کاهش چربی شکم شما کمک می کند.

1. غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کنید

فیبر یکی از مواد مغذی است که به کاهش وزن کمک می کند. آنها علاوه بر افزایش احساس سیری، آب را جذب کرده و در حین هضم خود نوعی ژل تشکیل می دهند که باعث کندی عبور غذا از دستگاه گوارش می شود. افزایش دریافت فیبر محلول در کنار فعالیت بدنی مناسب، تجمع چربی شکم را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. برخی از غذاهای پرفیبر که می توانید به وعده غذایی روزانه خود اضافه کنید شامل حبوبات، سبزیجات، دانه ها، غلات کامل یا میوه هایی مانند آووکادو است.

2. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

پروتئین باعث افزایش سیری و به طور طبیعی کاهش اشتها می شود. علاوه بر این، پروتئین ها به حفظ توده عضلانی کمک می کنند که در رژیم غذایی بسیار مفید است. مصرف پروتئین با کیفیت کافی بر چربی شکم تأثیر مفیدی دارد. برای بهبود مصرف پروتئین، غذاهایی مانند لوبیا، گوشت بدون چربی یا ماهی را در رژیم غذایی خود در اولویت قرار دهید.

3. مصرف کمتر کربوهیدرات را اتخاذ کنید

کاهش میزان کربوهیدرات هایی که می خورید برای آب کردن موثر چربی ها، به خصوص چربی شکم مفید است. اما نکته حذف کامل کربوهیدرات ها از رژیم غذایی نیست، بلکه تا حد امکان از کربوهیدرات های تصفیه شده پرهیز کنید و مثلاً غلات کامل، سبزیجات و حبوبات را بیشتر مصرف کنید. رژیم کم کربوهیدرات به کاهش چربی کمک می کند و تأثیر قابل توجهی بر شکم دارد.

4. برای چای سبز

چای سبز متابولیسم را تسریع می کند. همچنین به تعادل قند خون کمک می کند. سطح بالای کاتچین موجود در چای سبز به توزیع بهتر چربی بدن کمک می کند. بنابراین می توانید به راحتی از این منبع طبیعی آنتی اکسیدان برای دفع سموم استفاده کنید و در برنامه کاهش چربی شکم خود موفق باشید. برای بهترین اثر، می توانید 2-3 فنجان چای سبز در روز مصرف کنید.

5. سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

سرکه سیب فواید زیادی برای سلامتی دارد. قند خون را کاهش می دهد و ذخیره چربی در ناحیه شکم را کاهش می دهد. می توانید روزانه 1 تا 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب را در رژیم غذایی خود بگنجانید یا به کاهش چربی کمک کنید. به خاطر داشته باشید که قبل از مصرف آن را با آب رقیق کنید تا به مینای دندان آسیب نرسانید.

6. کمتر شکر بخورید

شکر غذایی است که برای از بین بردن چربی شکم باید محدود شود. میزان بالای فروکتوز خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مانند بیماری های قلبی، چاقی و دیابت را افزایش می دهد. در حالی که شکر فرآوری شده عامل اصلی افزایش وزن در نظر گرفته می شود، قندهای سالم تری مانند عسل را می توان با احتیاط مورد استفاده قرار داد. به همین ترتیب، زمانی که چای یا هر مایعی که به شیرین کردن آن عادت دارید می نوشید، بهتر است به تدریج به عدم استفاده از شکر عادت کنید. علاوه بر نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌های گازدار، مراقب غذاهای فرآوری‌شده نیز باشید که اغلب حاوی سطوح بالای قند افزوده هستند.

7. الکل ننوشید

الکل باعث تشکیل چربی شکم می شود و یکی از بزرگترین کمک کننده های آن است. محتوای انرژی بالای آن الکل را به نوشیدنی تبدیل می کند که اگر می خواهید دور کمر خود را کاهش دهید باید از آن اجتناب کنید. ایده آل این است که الکل را به طور کامل ترک کنید. مراقب باشید، حتی نوشیدن گاه به گاه برای سلامتی و وزن شما مضر است. الکل دوز مطمئنی ندارد، حتی مقادیر کم آن برای بدن مضر است.

8. سطح استرس خود را مدیریت کنید

کورتیزول بیش از حد، هورمون استرس، می تواند باعث ذخیره چربی شکم شود و در عین حال میل به خوردن غذاهایی را تحریک کند که شما را خوشحال می کند. اگر اغلب موقعیت های استرس زا را تجربه می کنید، سعی کنید زمانی را برای استراحت و انجام فعالیت هایی که از آن لذت می برید پیدا کنید. خوردن غذاهای اشتها آور یا لذت بخش در مواقع استرس زا باعث افزایش چربی شکم می شود. برای کنترل این اشتها و رفع نیاز به میان وعده، بهتر است انتخاب های غذایی خود را به سمت میان وعده های سالم تر هدایت کنید. در صورت امکان، 15 تا 20 دقیقه در روز پیاده روی کنید، خود را با فعالیت های خوب شارژ کنید و در عین حال سطح استرس خود را کاهش دهید.

9. خواب کافی داشته باشید

خواب یک بخش ضروری برای حفظ سلامتی است، اما بر کاهش وزن یا افزایش وزن نیز تأثیر می گذارد. افرادی که کم خواب هستند بیشتر در معرض افزایش وزن هستند. خواب کافی و با کیفیت به طور قابل توجهی به مبارزه با اضافه وزن و چربی شکم کمک می کند.

10. ورزش کنید

برای کاهش موثر چربی شکم، لازم است سبک زندگی سالم تری را همراه با بهبود رژیم غذایی اتخاذ کنید. ورزش منظم باید در اولویت باشد. فعالیت های بدنی مزیت افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون را دارند. شما می توانید دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، دویدن، طناب زدن و حتی رقصیدن برای خوش اندام شدن.