4 راه برای سلامت روده
روده سالم بر تمام جنبه های بدن ، از هضم غذا تا سلامت روان و حتی ایمنی بدن تأثیر می گذارد و برای سلامت کلی بسیار مهم است.
داشتن روده سالم به معنای صرف هضم سالم نیست. در حالی که سلامت روده تعیین کننده چگونگی هضم غذا و چگونگی جذب بدن توسط بدن است ، اما می تواند بر سلامت کلی ما از جمله سلامت روان ، عملکرد سیستم عصبی ، ایمنی و التهاب تأثیر بسزایی بگذارد.
میکروبیوم روده برای بدن بسیار مهم است. دیس بیوز هنگامی اتفاق می افتد که نسبت باکتریهای مفید به باکتریهای مضر از تعادل خارج شده و شرایط مستعد بیماری را ایجاد کند. عوامل محیطی ، جسمی و روانی نقش زیادی در تعیین سلامت روده و سلامت کلی ما دارند.
در اینجا 4 روش برای سالم نگه داشتن روده و نکات مربوط به سبک زندگی برای حمایت از سلامت مطلوب دستگاه گوارش آورده شده است.
بیشتر از سبزیجات و میوه ها استفاده کنید
چیزی که اکثر متخصصان تغذیه در آن اتفاق نظر دارند این است که سبزیجات و میوه ها سنگ بنای یک رژیم غذایی سالم هستند. میوه ها و سبزیجات مملو از فیبر هستند که برای حفظ عملکرد دستگاه گوارش و روده سالم ضروری است. رژیم های غذایی حاوی مقدار زیادی فیبر و میوه ها و سبزیجات غنی از مواد مغذی توسط مطالعات مختلف برای محافظت از میکروبیوم و کاهش خطر بیماری نشان داده شده است.
همچنین نشان داده شده است که تعداد باکتریهای مضر مانند اشرشیاکلی و انتروباکتریاسه در افراد زیر رژیم وگان یا گیاهخواری به میزان قابل توجهی کمتر است.
ثابت شده است که مصرف منظم سیب ، به ویژه به دلیل داشتن پکتین ، باعث افزایش باکتری های بیفیدوباکتریوم در روده می شود. Bifidobacteria نوعی باکتری “خوب” است که در دستگاه گوارش ما زندگی می کند ، به کاهش التهاب و حمایت از سلامت کلی گوارش کمک می کند.
میوه های خشک نیز در این گروه قرار می گیرند. مشخص شده است که فیبر ، به ویژه در بادام و پسته یافت می شود ، با حمایت از تولید باکتری های مفید در روده ، میکروبیوم را تحت تأثیر قرار می دهد.
همچنین ، پلی فنول ها ترکیباتی هستند که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت می شوند و نشان داده شده است که در حمایت از میکروبیوم سالم نقش دارند. پلی فنول ها به طور معمول در گیاهان غنی از رنگدانه مانند شکلات تلخ ، بلوبری ، کلم بروکلی ، قهوه و چای سبز یافت می شوند. در مطالعات مختلف نشان داده شده است که پلی فنول ها باعث افزایش تعداد باکتریهای مفید در میکروبیوم می شود.
به هر کجا که نگاه کنید می توانید فواید زیادی برای سلامت روده از میوه ها و سبزیجات پیدا کنید.
غذاهای پرهبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک و پروبیوتیک متفاوت است. پری بیوتیک ها فیبر و کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که نمی توانند در هنگام هضم تجزیه شوند ، آنها باکتری های مفیدی را که در روده ما زندگی می کنند تغذیه می کنند. ثابت شده است که پری بیوتیک ها شرایط مرتبط با اختلال در سلامت روده مانند اگزمای آتوپیک ، بیماری روده تحریک پذیر و ورم معده و روده را بهبود می بخشند.
غذاهایی مانند غلات سبوس دار ، میوه ها و سبزیجات حاوی مقادیر زیادی پربیوتیک هستند. موز ، جو دوسر ، لوبیا ، حبوبات ، و برنج و سیب زمینی پخته و سپس خنک نشده حاوی نشاسته مقاوم هستند ، که به عنوان یک پروبیوتیک برای باکتری های روده ما عمل می کند. در مطالعات مختلف نشان داده شده است که مصرف نشاسته مقاوم برای سلامت روده بزرگ مفید است و حتی می تواند از سرطان روده بزرگ جلوگیری کند.
نشاسته مقاوم همچنین با پیشگیری از مشکلات مزمن سلامتی مانند دیابت نوع 2 و چاقی ارتباط دارد. به نظر می رسد این فیبرهای پروبیوتیک هضم ناپذیر با بهبود دیس بیوزیس ، در افرادی که با چاقی و سندرم متابولیک مبارزه می کنند ، اثر درمانی دارند.
مصرف منظم موادی مانند جو دوسر برای یک صبحانه مفید برای روده یا لوبیا و حبوبات در وعده بعدی می تواند یک گام بزرگ به جلو در حمایت از سلامت کلی گوارش باشد.
غذای تخمیر شده را مصرف کنید
غذاهای تخمیری در سالهای اخیر به عنوان موضوعی محبوب در روند زندگی سالم تبدیل شده اند ، اما این غذاهای غنی از پروبیوتیک مدتهاست که در کشور ما مصرف می شوند. غذاهای تخمیری مانند کومبوچا ، کیمچی ، کلم ترش ، ماست ، کفیر و تمپه قرن هاست که در سراسر جهان بخاطر فواید خاص خود مصرف می شوند. امروزه ، این استفاده های سنتی با تحقیقات مدرن نشان می دهد که تأثیرات مثبت آنها بر سلامتی است.
تخمیر تبدیل قندهای موجود در غذاها به اسیدها یا الکل ها با استفاده از باکتری یا مخمر است. بیشتر تحقیقات بررسی مزایای غذاهای تخمیر شده با ماست تهیه شده از شیر گاو انجام شده است. حتی مشخص شده است که وجود انتروباکتریاسه ، باکتری مرتبط با التهاب ، در افرادی که به طور منظم ماست مصرف می کنند ، کمتر است.
همچنین نشان داده شده است که کیمچی میکروبیوم را تغییر می دهد. در گروهی از زنان که با سندرم متابولیک دست و پنجه نرم می کنند ، مصرف کیمچی با افزایش تعداد باکتری های مفید باعث کاهش وزن می شود.
همچنین ، کومبوچا ، یک نوشیدنی تخمیر محبوب ، نه تنها به دلیل طعم خوشمزه ، بلکه همچنین به دلیل توانایی آن در تقویت ایمنی بسیار برجسته است.
مدیریت استرس
مراقبت از سلامت دستگاه گوارش بسیار فراتر از غذاهایی است که می خوریم و مکمل هایی که مصرف می کنیم. استرس همچنین می تواند در سلامت میکروبیوم شما نقش مهمی داشته باشد ، بنابراین بر سلامت کلی ما تأثیر می گذارد.
عوامل جسمی ، روانی و محیطی همگی در تأثیر بر سلامت دستگاه گوارش ما نقش دارند. این عوامل استرس زا شامل عواملی مانند کمبود خواب ، سموم محیطی ، شرایط شدید آب و هوایی و ورزش های بدنی شدید است.
افزودن فعالیت های آرامش بخشی مانند ورزش های سبک و خواب راحت در طول روز به برنامه های روزمره می تواند گام خوبی در جهت محافظت و تقویت روده باشد ، به ویژه با خواب ، که اثبات شده است میکروبیوم را تحت تأثیر قرار داده و تغییر می دهد.
از طرف دیگر ، نشان داده شده است که یک روده سالم به تنظیم فشار خون کمک می کند و به کاهش استرس کمک می کند. همچنین ، تحقیقات نشان می دهد که رفتار درمانی شناختی ، نوعی گفتاردرمانی است که برای رفع انواع مسائل بهداشت روان استفاده می شود ، می تواند بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر را بهبود بخشد.
مطالعات نشان می دهد که خواب با کیفیت تعداد باکتری های خوب روده را افزایش می دهد.
علائم آسیب به میکروبیوم پایین
تحقیقات میکروبیولوژیکی نشان می دهد که میکروبیوم روده باعث تحریک سیستم ایمنی بدن ، سنتز ویتامین ها ، مهار عوامل بیماری زا و هضم ترکیبات از گیاهان از جمله دیگر عملکردها می شود.
این میکروارگانیسم ها برای عملکرد صحیح دستگاه گوارش ضروری هستند و بنابراین حفظ تعادل بسیار مهم است.
دلایل مختلفی وجود دارد که می تواند عدم تعادل در میکروبیوم طبیعی ایجاد کند. استفاده از آنتی بیوتیک برای مبارزه با عفونت های باکتریایی می تواند منجر به عدم تعادل در میکروبیوم شود. مطالعات حیوانی مشخص کرده است که استرس و اضطراب باعث تغییر در میکروبیوت روده می شود. شرایط استرس زا تولید لایه محافظ بافتی روده را کاهش می دهد ، که چسبندگی عوامل بیماری زا را تسهیل می کند.
رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت میکروبیوم دارد. به عنوان مثال ، غذاهای سولفاته رشد باکتری های بیماری زا را در دستگاه روده تشویق می کنند. همچنین اعتقاد بر این است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند اثرات سوئی داشته باشند.
مطالعات مختلف نشان داده است که استفاده از داروها ، الکل و دخانیات نیز اثرات منفی بر روی میکروبیوتا دارد.
علائم دیس بیوزیس روده
دانستن اینکه فلور روده آسیب دیده است کار ساده ای نیست ، زیرا بسیاری از علائمی که ظاهر می شود می تواند نشانه سایر بیماری های دستگاه گوارش نیز باشد.
شایع ترین علائم عبارتند از:
- تورم شکم و گاز بدون دلیل مشخص ،
- گرفتگی روده و احساس گرفتگی ،
- مدفوع و گازهایی با بوی بد خاص ،
- دوره های متناوب یبوست یا اسهال ،
- حساسیت به عفونت های ویروسی و باکتریایی.
