7 ماده غذایی برای عضله سازی در حین چربی سوزی

چه کسی نمی خواهد چربی را به ماهیچه تبدیل کند؟ این کار را می توان با رژیم غذایی مناسب غنی از پروتئین و چربی کم انجام داد. در اینجا 7 ماده غذایی وجود دارد که به شما در افزایش چربی ماهیچه ای کمک می کند.

بسیاری از مردم می خواهند ورزش و رژیم غذایی را برای سوزاندن چربی اضافی در هنگام افزایش عضله ترکیب کنند ، اما اغلب نمی دانند از کجا شروع کنند. مهمترین چیز این است که آنچه را که می خواهید تعیین کنید ، زیرا اگر می خواهیم چربی خود را از دست بدهیم ، به همان نوع ورزش یا رژیم غذایی نیاز نداریم که می خواهیم عضله بسازیم.

درست است که هر دو را می توان به طور همزمان به دست آورد ، اما شخص باید در ورزش و غذا نظم و انضباط خاصی داشته باشد. حتی اگر ما فقط روی از دست دادن چربی متمرکز شده ایم ، مهم این است که توده عضلانی را که به دست آورده ایم حفظ کنیم. حفظ توده عضلانی در طول زندگی ضروری است و در هر صورت نباید از آن غافل شد.

مهمترین چیز برای از دست دادن چربی ، تأمین کسری انرژی است. بنابراین ، ما باید میزان کالری دریافتی خود را با توجه به نیاز روزانه تنظیم کنیم. در عین حال ، تنظیم برنامه ورزشی به شما کمک می کند تا ضمن کاهش چربی ، ماهیچه های خود را حفظ کرده و افزایش دهید.

با رژیم غذایی سرشار از پروتئین های با کیفیت و کم چربی ، می توانید در حالی که چربی خود را از دست می دهید عضله سازی کنید. غذاهای خاصی وجود دارد که این امر را ممکن می سازد.

بیایید به شما بگوییم تا بتوانید با چربی خداحافظی کنید و با ماهیچه ها سلام کنید:

تخم مرغ
تخم مرغ یک غذای کامل است ، زیرا حاوی پروتئین های با کیفیت بسیار بالا و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. پروتئین برای تغذیه ماهیچه ها ضروری است و تخم مرغ حاوی لوسین است ، اسید آمینه ای که وظیفه کارکرد ماشین آلات را به عهده دارد تا ماهیچه ها بتوانند رشد کنند.

اگرچه مصرف تخم مرغ سالهاست که با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی همراه است ، اما مطالعات علمی متعددی در سالهای اخیر این باور را رد کرده است. یکی از جدیدترین مطالعات انجام شده نشان می دهد که مصرف روزانه یک تخم مرغ از نظر کلسترول هیچ ضرری ندارد.

تخم مرغ یکی از کامل ترین غذاها است و خوردن تخم مرغ آب پز به عنوان میان وعده می تواند برای ماهیچه های شما معجزه کند ، به خصوص اگر در حال ورزش هستید.

جوجه
مرغ و سایر گوشتها منابع خوبی از لوسین هستند که در درجه اول در محصولات حیوانی یافت می شوند. مرغ ها برای مصرف گوشت بدون نیاز به گوشت قرمز گزینه مناسبی هستند ، که به همراه گوشت فرآوری شده ، توسط گروه بهداشت جهانی (WHO) در گروه غذاهای احتمالاً سرطان زا قرار می گیرد.

مرغ یک گوشت غنی از پروتئین ، کم چرب ، دلچسب و همه کاره است و در هر 50 گرم حدود 2 تا 3 گرم لوسین دارد. غذاهای با منشا گیاهی نیز حاوی پروتئین هستند ، اما پروتئین های با منشاء حیوانی از فراهمی زیستی بالاتری برخوردار هستند.

LEGUMES
حبوبات با پروتئین و کربوهیدراتها ترکیب فوق العاده ای هستند. دریافت پروتئین در همه وعده های غذایی بسیار مهم است و این امر با حبوبات امکان پذیر است. غذاهای حیوانی منبع عالی پروتئین هستند ، اما حبوبات نیز این ماده مغذی را برای بدن تأمین می کنند.

وقتی غذاهای پروتئینی گیاهی مصرف می کنیم ، مهم است که آنها را با سایر مواد مغذی که لیست اسیدهای آمینه مورد نیاز ما را تکمیل می کنند ، ترکیب کنیم. به عنوان مثال ، یک ترکیب عالی این است که برنج را با نخود یا عدس بخورید.

علاوه بر این ، حبوبات مقدار زیادی منیزیم در اختیار شما قرار می دهند که می تواند به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند. مقدار زیادی فیبر موجود در حبوبات نیز مزایایی را به همراه دارد. برخی تحقیقات نشان می دهد رژیم غذایی کم فیبر از انقباض عضلات جلوگیری می کند.

آووکادو
هنگام تلاش برای کاهش چربی و افزایش توده عضلانی به طور همزمان ، برای بسیاری از افراد متداول است که تا آنجا که ممکن است از رژیم غذایی حذف کنند. با این حال ، این یک اشتباه رایج است که تا زمانی که می خواهید وزن خود را کاهش داده و عضله سازی کنید ، مصرف چربی را تا حد ممکن محدود کنید. واقعیت این است که بدن باید آنها را جایگزین کند و حذف کامل آنها به شدت توصیه نمی شود.

بنابراین ، مصرف غذاهایی که حاوی چربی های اشباع نشده هستند ، مانند آنچه در آووکادو ، فندق یا روغن زیتون وجود دارد ، مناسب است ، بنابراین برای سلامت قلب مفید است. آووکادو یک میوه همه کاره است و دستور العمل های بی شماری را در سالاد ، نان تست و حتی اسموتی می دهد.

ماست
ماست همچنین منبع خوبی از پروتئین است ، اما همیشه باید به طور طبیعی و بدون قند مصرف شود. ماست های قندی یا طعم دار ، تأثیر ماست طبیعی را ندارند. به عنوان مثال ، ترکیب خوب ماست و جو دوسر پس از یک تمرین شدید ، یک میان وعده عالی خواهد بود. اگر می خواهید ماست را شیرین کنید ، یک راه سالم و م isثر افزودن میوه است.

موز
کربوهیدرات ها سوختی هستند که ماهیچه های ما برای تمرین نیاز دارند ، بنابراین در هیچ موردی نباید از آنها غافل شد. مصرف کربوهیدرات به نوع تمرینی که انجام می دهیم و اهدافی که برای خود تعیین می کنیم بستگی دارد. اگر برنامه ما کاهش وزن است ، کنترل مصرف کربوهیدرات مناسب است ، به ویژه اگر تمرینات با شدت متوسط ​​را انجام دهیم ، زیرا اگر نتوانیم نیاز به کمبود انرژی را برآورده کنیم ، این کربوهیدرات ها تبدیل به چربی می شوند. در این مورد ، مصرف کربوهیدرات موجود در میوه ها و اجتناب از نان ، ماکارونی یا برنج مناسب است.

اگر به طور منظم ورزش کنیم ، موز بسیار کامل است ، زیرا از نظر تغذیه ای غنی تر و متنوع تر از سایر منابع کربوهیدرات مانند برنج یا ماکارونی است. علاوه بر این ، از آنجا که آنها بسیار سیر کننده هستند ، به شما اجازه می دهند روز را با اشتهای کمتری سپری کنید.

خشکبار خشک شده
انواع آجیل ها منبع عالی پروتئین هستند ، اما برخی از آنها بیشتر از بقیه دارند. بادام زمینی و بادام منابع خوبی از پروتئین هستند.

آجیل ها آنقدر همه کاره هستند که می توان آنها را به تنهایی به عنوان میان وعده و همچنین به اسموتی و سالاد اضافه کرد. ترکیب روزانه یک مشت آجیل مخلوط با سایر وعده های غذایی غنی از پروتئین به افزایش سیری ، کاهش اشتها و احساس سیری طولانی مدت کمک می کند.

آجیل همچنین دارای مزایای دیگری مانند پیشگیری از بیماری های قلبی و دیابت است.