8 توصیه غذایی برای کسانی که می خواهند نسبت عضلات خود را افزایش دهند
اگر می خواهید توده عضلانی بدن خود را افزایش دهید و به جای آن در حال افزایش وزن هستید، بیایید نگاهی به آنچه باید در رژیم غذایی خود انجام دهید بیاندازیم.
اگر برای به دست آوردن عضله مسابقه می دهید، از اشتباهاتی که می تواند باعث افزایش وزن شما شود، اجتناب کنید. این به ویژه در مورد کالری دریافتی شما صادق است و مهم است که مصرف آن را در مقدار مناسب در نظر بگیرید.
بدن شما تنها می تواند 227 گرم در هفته عضله بسازد. اما اگر برای عضله سازی کالری اضافی دریافت کنید، چربی نیز به دست خواهید آورد. شما باید روزانه 250 تا 500 کالری اضافی مصرف کنید. اگر به سرعت وزن اضافه می کنید، در انتهای محدوده پایین تر بمانید. اگر به طور کلی در افزایش وزن مشکل دارید، هدف خود را بالا ببرید.
طبق یک مطالعه، مصرف پروتئین بدون چربی 15 تا 20 دقیقه قبل، در حین و مدت کوتاهی پس از ورزش به افزایش عضله کمک می کند. با این حال، پروتئین تنها موردی نیست که باید در نظر گرفت. این در مورد افزودن انواع وعده های غذایی برای تامین نیازهای کالری و تامین مواد مغذی مورد نیاز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل است که به شما کمک می کند عضله سازی کنید، چربی را کاهش دهید و قدرت را افزایش دهید.
در اینجا چند نکته تغذیه ای وجود دارد که به شما کمک می کند عضله سازی کنید.
- با یک صبحانه سالم شروع کنید
صبحانه بخورید تا به رشد توده عضلانی کمک کنید زیرا به شما یک موج فوری انرژی می دهد. در صبح، بدن وارد فرآیند تجدید و ترمیم خود می شود. در حین انجام این کار، یک صبحانه سالم که به عضلات شما اجازه می دهد بیشتر کار کنند، خطر دریافت کالری اضافی در طول روز را کاهش می دهد. - وعده های غذایی مکرر بخورید
خوردن وعده های غذایی کوچکتر بیشتر از چندین وعده غذایی بزرگ به کاهش وزن کمک می کند. شما سریعتر احساس سیری می کنید و کمرتان باریک تر می شود. همچنین احساس گرسنگی را کاهش می دهید زیرا سطح قند خون و ترشح انسولین را متعادل می کند. - شامل پروتئین
برای افزایش حجم عضلات به هر وعده غذایی پروتئین اضافه کنید. این مفید خواهد بود زیرا زمانی که پروتئین مصرف می کنید به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می کند. شما باید حداقل 1 گرم پروتئین به ازای هر 454 گرم وزن بدن مصرف کنید. اگر 91 کیلوگرم وزن دارید، این 200 گرم در روز است. خوردن یک منبع کامل پروتئین در هر وعده غذایی ساده ترین راه برای دریافت این مقدار است. - مصرف میوه و سبزیجات
به هر وعده غذایی میوه و سبزیجات اضافه کنید. بیشتر آنها (اما نه همه) کالری کمی دارند و به شما این امکان را می دهند که شکم خود را بدون افزایش چربی یا وزن پر کنید. ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر همگی در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند که به هضم غذا نیز کمک می کنند. - کربوهیدرات بخورید
بلافاصله پس از پایان تمرین کربوهیدرات بخورید. در حالی که کربوهیدرات ها برای انرژی ضروری هستند، اکثر مردم بسیار بیشتر از نیاز خود مصرف می کنند. کربوهیدرات فقط باید بعد از ورزش مصرف شود.
میوه ها و سبزیجات را در تمام وعده های غذایی خود به جز ذرت، هویج و کشمش مصرف کنید زیرا حاوی کربوهیدرات کمتری نسبت به غلات کامل هستند. این شامل برنج، ماکارونی، نان، سیب زمینی، کینوا و جو دوسر است. به جای کربوهیدرات های سفید، غلات کامل بخورید.
- مصرف چربی های سالم
چربی های سالم به کاهش وزن و حفظ اندام کمک می کنند زیرا به کندی هضم می شوند. مطمئن شوید که در هر وعده غذایی از انواع چربی های سالم استفاده کنید و از چربی های ترانس مصنوعی و مارگارین خودداری کنید. به خصوص روغن های سالم گیاهی، آنزیم های لازم برای نسبت توده عضلانی را آزاد می کنند. - نوشیدن آب را فراموش نکنید
برای کمک به ساختن توده عضلانی آب بنوشید. تمرینات قدرتی باعث کاهش آب از طریق تعریق می شود. این به آهسته ترمیم عضلات کمک می کند و از به دست آوردن توده عضلانی جلوگیری می کند. از آنجایی که معده خالی می تواند باعث احساس گرسنگی شود، نوشیدن آب از کم آبی بدن جلوگیری می کند و گرسنگی را کاهش می دهد. - مراقب آنچه در رژیم غذایی مصرف می کنید باشید
برای دستیابی به نتایج مطلوب و افزایش قابل توجه توده عضلانی خود، باید 90 درصد کالری خود را از غذاهای کامل مصرف کنید. شما باید اضافه کنید:
سوپر غذاها: سوپر غذاها غذاهایی هستند که فرآوری نشده، تصفیه نشده (یا کمتر تصفیه شده) تا حد امکان به حالت طبیعی خود نزدیک هستند. به عنوان مثال می توان به گوشت تازه، ماهی، مرغ، تخم مرغ، سبزیجات، حبوبات، میوه ها، برنج، جو، کینوا و سایر غلات اشاره کرد.
غذاهای فرآوری شده: حاوی قند، چربی های ترانس، نیترات، شربت ذرت، نمک و سایر مواد شیمیایی است و معمولا در غذاهای فرآوری شده یافت می شود. برخی از نمونه ها عبارتند از نان شیرینی، میوه، غلات، پیتزا، شیرینی، سوسیس، شام منجمد و مکمل.
ممکن است علاقه مند باشید
