8 راه برای کاهش مصرف چربی اشباع شده
مصرف بیش از حد چربی های اشباع یک عامل خطر برای ایجاد بیماری های مختلف از جمله انواع مختلف سرطان است. در اینجا راه هایی برای کاهش مصرف چربی اشباع شده و نکات تغذیه ای آورده شده است.
اکثر غذاها از لحاظ تغذیه ای دارای نسبت های متفاوتی از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی هستند. چربی های موجود در غذاها می توانند اشباع یا غیر اشباع باشند. آنها چندین نوع اسیدهای چرب اشباع طبیعی هستند ، تنها تفاوت آنها در تعداد اتم های کربن موجود در زنجیره های چربی است.
رایج ترین منابع غذایی اسیدهای چرب اشباع عبارتند از اسید بوتیریک در کره و سایر محصولات لبنی ، اسید لوریک در روغن نارگیل ، اسید پالمیتیک در روغن پالم و کاکائو و اسید استئاریک در گوشت.
همه چربی ها شکل خوبی از انرژی را تأمین می کنند. علاوه بر این ، آنها برای انتقال ویتامین های محلول در چربی (A ، D ، E و K) به بدن و محافظت از اندام های حیاتی با ذخیره شدن در بافت چربی ضروری هستند.
برخی از چربی های اشباع شده می توانند مفید باشند
تحقیقات اخیر نشان می دهد که برخی از اسیدهای چرب اشباع عملکردهای مهمی در بدن دارند. تصور می شود که اسید بوتیریک بیان چندین ژن را تنظیم می کند و ممکن است با جلوگیری از رشد سلول های سرطانی در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشد ، اسید پالمیتیک در تنظیم هورمون ها و اسید میریستیک در انتقال نقش دارند. پیام های بین سلول ها و عملکرد سیستم ایمنی بدن
با این حال ، چربی اشباع شده می تواند تأثیر قابل توجهی بر سطح کلسترول تام و کلسترول LDL (کلسترول بد) داشته باشد ، اما اسیدهای چرب اشباع مختلف تأثیرات متفاوتی در افزایش این سطوح دارند.
منابع اصلی چربی اشباع شده عبارتند از: گوشت چرب ، پوست طیور ، فرآورده های گوشتی فرآوری شده مانند سوسیس ، شیر کامل و لبنیات پرچرب ، کره ، روغن نارگیل ، روغن پالم و برخی از محصولات پخته شده.
8 راه برای کاهش مصرف چربی اشباع شده
به گفته سازمان بهداشت جهانی (WHO) ، مصرف چربی نباید از 30 درصد کل کالری دریافتی روزانه تجاوز کند تا از افزایش وزن و ایجاد بیماریهای مزمن مانند چاقی ، دیابت ، بیماریهای قلبی عروقی و فشار خون بالا جلوگیری شود.
- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
غذاهای طبیعی مانند میوه ها و سبزیجات ویتامین ها و مواد مغذی بیشتری را برای عملکرد مناسب بدن فراهم می کنند و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند. به طور کلی ، توصیه می شود حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید. آنهایی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید و از آنها به صورت تازه ، سالاد یا پخته شده به روش های مختلف لذت ببرید.
- ماهی ، بوقلمون و مرغ بخورید
گوشت های سفید مانند ماهی ، بوقلمون و مرغ از نظر محتوای چربی سالم تر از گوشت قرمز هستند. به لطف اسیدهای چرب مانند امگا 3 ، ماهی مزایای متعددی در پیشگیری از بیماری هایی مانند سرطان دارد.
بوقلمون و مرغ دو پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا و اسیدهای آمینه ضروری برای بدن هستند. آنها گوشت های سبک هستند ، به راحتی هضم می شوند و در رژیم های کاهش وزن توصیه می شوند. آنها حاوی ویتامین های متعددی هستند و گوشتی با چربی های سالم هستند. هر دو منبع عالی پروتئین و انرژی هستند.
همچنین می توانید آنها را به روش های مختلف بپزید و غذاهای متنوعی را تهیه کنید.
- گوشت قرمز را مرتب برش دهید
در مواردی که گوشت قرمز می خورید ، مطمئن شوید که برش ها لاغرتر هستند. اول از همه ، قبل از شروع آشپزی ، مطمئن شوید که تمام چربی قابل مشاهده حذف شده است.
- از سرخ کردن یا پختن غذا با روغن زیاد خودداری کنید
برای اجتناب از چربی های اشباع شده ، بهتر است غذا را به جای سرخ کردن در فر ، گریل یا آب بپزید. همچنین تا جای ممکن از سرخ کردن گوشت یا سبزیجات خودداری کنید ، زیرا این کار باعث جذب بیشتر روغن می شود.
- مصرف برخی از انواع روغن ها را محدود کنید
تا حد امکان چربی های هیدروژنه مانند مارگارین یا چربی های حیوانی (به عنوان مثال کره) را کاهش دهید. انتخاب روغن زیتون یا آفتابگردان سالم تر است.
- برچسب تغذیه را بخوانید
مهم این است که بدانید محصولاتی که انتخاب می کنید شامل چه مواردی است و یاد بگیرید که برچسب محصولات را بخوانید. برخی از محصولات بدون چربی دارای سطح کربوهیدرات بسیار بالایی هستند ، بنابراین می توانند سطح قند را بیش از حد افزایش دهند. بنابراین هدف خود را انتخاب محصولات متعادل کنید.
- بررسی کنید آیا محصولات سبک یا رژیمی واقعا سالم هستند
محصولاتی هستند که اغلب خود را سبک معرفی می کنند و به عنوان رژیم غذایی یا کم کالری به فروش می رسند ، اما در واقعیت اینطور نیست. مطمئن شوید آنچه گفته می شود دارای اعتبار علمی است و حتما برچسب ها را بخوانید.
- کاهش مصرف محصولات بسته بندی شده
شاید کنار گذاشتن کامل مصرف محصولات بسته بندی شده اقدامی بنیادین به نظر برسد ، و ممکن است تصور کنید که در ابتدا آن را بسیار عملی می کنید ، اما می توانید مطمئن باشید که به سرعت سازگار می شوید و تغییر تکان دهنده ای را تجربه خواهید کرد. پایان. می توانید مطمئن باشید که این بهترین احتیاطی است که می توانید انجام دهید. اگر نمی توانید محصولات بسته بندی شده فرآوری شده را به طور کامل حذف کنید ، آنها را تا حد ممکن کاهش دهید و متوجه مزایای آن خواهید شد. با این روش تقریباً 90 درصد چربی اضافی را از رژیم غذایی حذف می کنید.
اگر این تغییرات را در رژیم غذایی خود ایجاد کنید ، متوجه خواهید شد که نه تنها سطح چربی اشباع شده کاهش یافته است ، بلکه در کل احساس بهتری خواهید داشت.
