8 ماده غذایی که کلسترول بد خون را کاهش می دهند

تغذیه مناسب عامل اصلی نگه داشتن سطح کلسترول در سطح سالم است و به ویژه برخی از غذاها می توانند به کاهش کلسترول بد خون (LDL) کمک کنند. در اینجا 8 ماده غذایی برای کاهش کلسترول LDL آورده شده است

کلسترول برای بدن لازم است زیرا دارای عملکردهایی مانند تشکیل اسیدهای صفراوی یا تنظیم برخی از هورمون ها است. با این حال ، اگر وجود آن در خون بیش از حد طبیعی باشد ، باعث ایجاد کلسترول خون می شود ، که یک عامل خطر برای برخی از بیماری های قلبی است.

کلسترول بالا یکی از مشکلات بهداشتی رایج در جامعه است. کارشناسان خاطرنشان می کنند که با یک سبک زندگی سالم که شامل ورزش است می توان از این بیماری پیشگیری کرد. هنگامی که با یک نتیجه بسیار بالا در یک تجزیه و تحلیل بالینی مواجه می شویم ، اولین اقدامات پیشگیرانه معمولاً حذف غذاهایی است که می دانیم سطح کلسترول خون را از رژیم غذایی افزایش می دهند.

غذاهایی که در کاهش سطح کلسترول خون موثرترین ماده غذایی هستند ، غذاهایی هستند که حاوی مقادیر زیادی فیبر محلول و پپتید هستند ، زیرا به کلسترول روده متصل می شوند و دفع کلسترول از طریق مدفوع را آسان می کند.

متخصصان همچنین خاطرنشان می كنند كه غذاها باید غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه باشند ، دارای استنول و استرول باشند ، تركیبات گیاهی كه مانع جذب كلسترول در روده می شوند. همچنین ، نباید در مورد آنتوسیانین ها ، که باعث کاهش تولید کلسترول در بدن می شوند ، فراموش کرد.

هیچ غذایی وجود ندارد که به اندازه کافی قابل توجه کل این خواص را داشته باشد تا بتواند عامل اصلی کاهش کلسترول باشد ، اما غذاهای بسیار متنوعی وجود دارند که برخی از خواص فوق الذکر را دارند و بنابراین باید به طور منظم مصرف شوند.

غذاهایی که به کاهش کلسترول کمک می کنند و یا جذب آنها را محدود می کنند باید در رژیم غذایی گنجانده شوند.

غذاهای حاوی چربی های اشباع نشده: این نوع چربی ها که در غذاهایی مانند آووکادو و روغن زیتون یافت می شوند ، به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کنند. همچنین خطر لخته شدن را کاهش می دهند.

غذاهای غنی از آنتی اکسیدان: آنتی اکسیدان ها از اکسیداسیون کلسترول LDL جلوگیری می کنند که باعث بیشتر بیماری های قلبی می شود. بنابراین ، مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان به کاهش خطر بیماری کرونر قلب کمک می کند. آنتی اکسیدان ها ویتامین E (آجیل ، جوانه گندم و روغن نباتی) ، ویتامین C (فلفل ، کیوی و گوجه فرنگی) و ترکیبات فنلی (چای ، سبزیجات و میوه ها) هستند.

غذاهای غنی از فیبر: فیبر به تسهیل انتقال روده کمک می کند ، فرایند مهمی برای از بین بردن کلسترول خون از طریق مدفوع. این ماده در سبزیجات ، حبوبات ، مغزها و غلات کامل یافت می شود.

برخی از بهترین غذاها برای کاهش کلسترول عبارتند از:

آووکادو
نه مطالعه بالینی مشاهده کرده اند که گنجاندن آووکادو در رژیم غذایی ، به ویژه در افرادی که دارای کلسترول خون هستند ، از کاهش کلسترول LDL و همچنین کلسترول کل به میزان 9 تا 45 درصد پشتیبانی می کند.

اگرچه دلیل آن خیلی روشن نیست ، اما تخمین زده می شود که آنها میزان LDL را پایین می آورند زیرا دارای فیبر زیادی هستند که باعث کاهش جذب کلسترول بد می شوند و بسیار غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند. از طرف دیگر ، آووکادو میوه ای است که بیشترین میزان استنول و استرول را دارد و باعث جذب پایین کلسترول در روده می شود. اگر می خواهید کلسترول خود را کاهش دهید ، مصرف نصف آووکادو در روز می تواند بسیار موثر باشد.

تمام دانه ها
غلات کامل نیز به تنظیم کلسترول کمک می کنند. مطالعات زیادی وجود دارد که در آنها مصرف غلات کامل به کاهش سطح کلسترول مربوط می شود. بنابراین ، کدام دانه ها بهتر است مصرف شوند؟ متخصصان می گویند بلغور جو دوسر در کاهش کلسترول بسیار موثر است و پس از 6 هفته مصرف کلسترول LDL را کاهش می دهد.

شامل حدود 70-100 گرم جو دوسر در روز ، به عنوان مثال هنگام صبحانه ، 63 درصد از دوز توصیه شده روزانه فیبر را تأمین می کند ، که تا حد زیادی از کاهش سطح کلسترول پشتیبانی می کند. همچنین سایر غلات کامل مانند نان گندم سبوس دار ، ماکارونی یا برنج باید در رژیم غذایی گنجانده شوند.

خشکبار خشک شده
آجیل هایی مانند گردو ، بادام ، پسته یا فندق با داشتن مقدار زیادی فیبر در از بین بردن کلسترول بد خون بسیار موثر هستند. علاوه بر این ، این غذاها که حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع نشده هستند ، مشخصات کلسترول را تنظیم می کنند.

آجیل کلسترول LDL را در مصرف منظم کاهش می دهد ، در حالی که کلسترول HDL (خوب) را افزایش می دهد. متخصصان توصیه می کنند روزانه یک مشت (حدود 40 گرم) آجیل بو داده بدون نمک ، به ویژه در وعده صبحانه مصرف کنید.

لگوم ها
حبوبات بسیار غنی از فیبر هستند که باعث کاهش جذب کلسترول LDL می شوند. به طور خاص ، عدس HDL را افزایش می دهد که برای سلامتی قلب و همچنین کاهش LDL بسیار مفید است.

حبوبات دیگر مانند نخود فرنگی ، میزان کلسترول کل را 5 درصد و LDL را 8 درصد کاهش می دهند. با این حال ، سویا حبوباتی است که بیشترین میزان کلسترول را کاهش می دهد. مصرف آن ، بیشتر به صورت لوبیا یا به عنوان مشتقی (شیر یا توفو) ، توانایی کاهش کلسترول کل را 11 درصد و LDL را 5 تا 25 درصد دارد ، که همراه با توانایی افزایش سطح HDL برای بدن بسیار مفید است سلامت قلب.

کارشناسان می گویند توصیه عمومی این است که حبوبات مانند نخود فرنگی یا عدس (که 60 درصد دوز توصیه شده روزانه فیبر را تأمین می کنند) حدود 3 بار در هفته بخورید.

سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج سطح کلسترول را کاهش می دهد زیرا باعث دفع بیشتر کلسترول در مدفوع می شود ، به خصوص اگر رژیم غذایی غنی از چربی باشد.

از طرف دیگر ، این سبزیجات حاوی مقادیر زیادی استنول و استرول هستند ، به این معنی که کلسترول کمتر از روده جذب می شود. سبزیجات دیگر مانند کلم بروکلی از جمله فواید دیگر به دلیل داشتن مقدار زیادی فیبر ، تأثیر بسیار مفیدی بر روی کلسترول خون دارند.

اسیدهای چرب OMEGA 3
تولید کلسترول در بدن ما به فعالیت آنزیمی به نام HMG-CoA بستگی دارد. غذاهای بسیار غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده چند زنجیره ای طولانی ، که به آنها امگا 3 نیز گفته می شود ، عملکرد تخریب این آنزیم را دارند که به کاهش تولید کلسترول کمک می کند.

برخی از غذاهای بسیار غنی از امگا 3 دانه کتان ، چیا ، برخی حبوبات ، گردو و ماهی های روغنی هستند.

ماده دیگری که آنزیم مسئول تولید کلسترول را از بین می برد ، آنتی اکسیدانی به نام لیکوپن است. لیکوپن در غذاهای قرمز رنگ مانند گوجه فرنگی و هندوانه به وفور یافت می شود. این سطح کلسترول را حدود 10 درصد کاهش می دهد. بنابراین ، مقدار توصیه شده لیکوپن بین 25 تا 35 میلی گرم در روز است (به عنوان مثال صد گرم گوجه خشک ، حاوی 45 میلی گرم است).

آنتوسیانین ها
برخی از میوه ها ، سبزیجات و محصولات گیاهی حاوی غلظت زیادی از رنگدانه های خاص به نام آنتوسیانین است که به رنگ قرمز تا نارنجی و آبی به بنفش می دهد.

مطالعات نشان می دهد که گنجاندن آنتوسیانین در رژیم غذایی توانایی کاهش سطح کلسترول LDL را بین 16 تا 25 درصد در افراد مبتلا به هایپرکلسترولمی دارد.

در حضور آنتوسیانین ، بدن کلسترول کمتری تولید می کند. برخی از مواد غذایی حاوی این ترکیبات تمشک ، توت سیاه ، توت فرنگی ، بلوبری ، گیلاس و پوست بادمجان هستند. به گفته متخصصان ، افراد دارای کلسترول خون باید روزانه حدود 100 گرم غذای غنی از آنتوسیانین مصرف کنند.

سیب
سرانجام ، سیب بسیار غنی از پکتین ، نوعی فیبر محلول است. بدون جذب شدن از معده عبور می کند و هنگامی که به روده می رسد نمک های صفراوی را که یکی از مواد اولیه ای است که بدن از آن کلسترول می سازد ، می گیرد.

علاوه بر این ، فلاونوئیدهای موجود در آن به عنوان آنتی اکسیدان های م effectiveثر بر دیواره عروق عمل می کنند. ثابت شده است که خوردن دو سیب در روز به مدت چندین ماه در کنترل سطح کلسترول و جلوگیری از سنگ کیسه صفرا موثر است.